Realizar ejercicios para tonificar el suelo pélvico es muy importante durante el embarazo y los meses posteriores al parto, de esta forma evitarás complicaciones y fortalecerás esta zona del cuerpo.
Con los ejercicios lograrás tanto mantener el tono muscular de la pelvis en el embarazo, como que la recuperación tras tener a tu pequeño sea más rápida. Igualmente te serán de gran utilidad tras el parto, para prevenir la incontinencia urinaria.
A continuación te dejamos una serie de ejercicios básicos para tonificar el suelo pélvico que podrás practicarlos en casa. Igualmente te recomendamos que consultes a tu médico si te pueden venir bien para tu embarazo:
- Primer ejercicio: siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies. Después, levanta tus piernas de arriba hacia abajo, hasta que sientas el estiramiento.
- Segundo ejercicio: túmbate en el suelo de espaldas, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Seguidamente, contrae el suelo pélvico y levanta las caderas aguantando durante unos segundos.
- Tercer ejercicio: primero deberás acostarte bocarriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Después, coloca tus manos estiradas a la altura de la cadera, y sin moverlas, presiona la parte de la espalda que te queda en hueco contra el suelo.
- Cuarto ejercicio: te será muy útil sobre todo durante el parto. Para practicarlo durante el embarazo, te podrás hacer también con una pelota de ejercicios. Coloca los brazos y la parte superior del cuerpo sobre la pelota o sobre una mesa y gira tu cuerpo alrededor de ella. Como verás, la pelvis se mueve también.
- Quinto ejercicio: deberás arrodillarte al borde de una cama o sofá y bajar las manos y el antebrazo en el suelo lentamente. A continuación, deja que tu cabeza cuelgue y la barbilla quede escondida. En esta posición, aplana la espalda y permanece en la misma posición durante unos segundos hasta conseguir levantar las manos hacia arriba. Te ayudará a mejorar los ligamentos uterinos inferiores.
- Último ejercicio: acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en la superficie. Después, inhala haciendo presión en tu suelo pélvico mientras consigues levantar las caderas.
Para que sean efectivos estos ejercicios para tonificar el suelo pélvico, deberás hacer por lo menos 10 repeticiones en cada ejercicio a diario. ¡Pruébalos y nos cuentas que tal te ha ido en un comentario!
